Erhöhung des Kalziumgehalts in Ihrer Ernährung

Warum brauche ich Kalzium?

Kalzium ist ein Mineral, das der Körper benötigt, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Kalzium ermöglicht es dem Blut, normal zu gerinnen, Muskeln und Nerven richtig zu funktionieren und das Herz normal zu schlagen. Das meiste Kalzium in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen.

Was ist, wenn ich nicht genug Kalzium zu mir nehme?

Wenn Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, Kalzium aus Ihren Knochen aufzunehmen, was Ihre Knochenmasse verringert und Sie einem Osteoporoserisiko aussetzt. Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann auch das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.

Wie viel Kalzium sollte ich zu mir nehmen?

Die folgenden Richtlinien helfen sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen:

1.) Versuchen Sie, diese empfohlenen Mengen an Kalzium jeden Tag zu erfüllen (Empfohlene Tagesdosis):

Age Male Female Pregnant Lactating
0-6 months* 200 mg 200 mg
7-12 months* 260 mg 260 mg
1-3 years 700 mg 700 mg
4-8 years 1,000 mg 1,000 mg
9-13 years 1,300 mg 1,300 mg
14-18 years 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg
19-50 years 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg
51-70 years 1,000 mg 1,200 mg
71+ years 1,200 mg 1,200 mg

* adequate intake

2. Wenn Sie zwei bis vier Portionen Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel pro Tag essen und trinken, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalzium in Ihrer täglichen Ernährung erhalten. Beispiele für Kalziumquellen in Lebensmitteln finden Sie in der Tabelle (unten).

3.) Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und mit Kalzium angereicherte Getränke wie Mandel- und Sojamilch. Kalzium kommt auch in dunkelgrünem Blattgemüse, getrockneten Erbsen und Bohnen, Fisch mit Knochen sowie mit Kalzium angereicherten Säften und Getreide vor.

4.) Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium zu verwenden. Ein Teil Ihres täglichen Vitamin D kann durch regelmäßige Sonneneinstrahlung gewonnen werden. Vitamin D kommt auch in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Schwertfisch vor. Rinderleber, Käse, Pilze und Eigelb liefern ebenfalls kleine Mengen. Die meiste Milch ist mit Vitamin D angereichert; Aus Milch hergestellte Lebensmittel wie Käse und Eiscreme sind jedoch normalerweise nicht angereichert. Vitamin D wird zu vielen Frühstückscerealien und zu einigen Marken von Orangensaft, Joghurt, Margarine und Milchalternativen hinzugefügt; Überprüfen Sie die Etiketten.

Lesen von Lebensmitteletiketten:

Die Menge an Kalzium in einem Produkt wird als Prozentsatz des täglichen Bedarfs basierend auf 1000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag angegeben. Um die Milligramm Kalzium zu berechnen, fügen Sie einfach eine Null zum Kalziumanteil auf dem Etikett hinzu. Wenn beispielsweise 1 Tasse Milch 30% des Kalziumbedarfs enthält, enthält sie 300 Milligramm Kalzium (siehe Lebensmitteletikett unten).

Wie kann ich genug Kalzium bekommen, wenn ich laktoseintolerant bin?

Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, den in der Milch enthaltenen Zucker, zu verdauen. Es verursacht Krämpfe, Gas oder Durchfall, wenn Milchprodukte konsumiert werden. Laktoseintoleranz tritt aufgrund des Mangels an Laktase im Körper auf, einem Enzym, das zur Verdauung von Laktose benötigt wird.

Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken, wenn Sie laktoseintolerant sind:

  1. Versuchen Sie, laktosefreie Milch wie Lactaid® oder mit Kalzium angereicherte Soja-, Mandel- oder Reismilch zu sich zu nehmen.
  2. Möglicherweise vertragen Sie bestimmte Milchprodukte, die weniger Milchzucker enthalten, wie Joghurt und Käse. Probieren Sie laktosefreien oder laktosearmen Käse oder Hüttenkäse oder laktosefreien Joghurt.
  3. Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über andere laktosereduzierte Produkte.
  4. Essen Sie milchfreie Lebensmittel, die eine gute Kalziumquelle darstellen, wie Brokkoli, getrocknete Erbsen und Bohnen, Grünkohl, Kohl, dunkelgrünes Blattgemüse, Lachskonserven mit weichen Knochen, Sardinen, mit Kalzium angereicherten Fruchtsaft, Melasse, Mandeln und mit Kalzium verarbeiteter Tofu.

Soll ich ein Kalziumpräparat einnehmen?

Wenn Sie Probleme haben, genügend kalziumreiche Lebensmittel in Ihrem täglichen Speiseplan zu sich zu nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater, um Vorschläge zu erhalten.

Die Menge an Kalzium, die Sie aus einer Ergänzung benötigen, hängt davon ab, wie viel Kalzium Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Kalziumpräparate und einige kalziumhaltige Antazida können Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Viele Multivitaminpräparate enthalten eine begrenzte Menge an Kalzium. Proteinpulver enthalten variable Mengen an Kalzium.

Faktoren, die die Kalziumaufnahme optimieren:

  • Begrenzen Sie Kalziumpräparate auf jeweils 600 mg elementares Kalzium. Überprüfen Sie die Nährwertangaben Etikett, und überprüfen Sie die Portionsgröße und Menge an Kalzium, die für diese Portionsgröße zur Verfügung gestellt wird.
    • Ein Calciumcarbonat-Supplement liefert typischerweise 500-600 mg elementares Calcium.
    • Ein Calciumcitrat-Präparat liefert typischerweise 200-300 mg elementares Calcium.
  • Calciumcarbonat wird am besten absorbiert, wenn es mit Nahrung eingenommen wird.
  • Calciumcitrat wird am besten mit oder ohne Nahrung aufgenommen.
  • Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Kalzium- und Eisenpräparaten.

Sources of calcium

Dairy

Food (serving size) Calcium (mg)
Milk, cow’s, 8 oz. (1 cup) 250
Milk alternatives, calcium-fortified, 8 oz. (1 cup) 200-250
Yogurt, 6 oz. (3/4 cup) 250
Cheese, 1 oz. (1 cubic inch or 1 sice
Cottage cheese, 1 cup
Ricotta cheese, 1/2 cup
200
250
330
Pudding, 1/2 cup 150
Ice creame, vanilla, soft serve, 1/2 cup 125

Vegetables and fruit

Food (serving size) Calcium (mg)
Broccoli, chopped/cooked, 1 cup 60
Kale, chopped/cooked, 1 cup 95
Mustard greens, chopped/cooked, 1 cup 125
Collard/turnip greens/*spinach, chopped/cooked, 1 cup 122
Juices, calcium-fortified, 1/2 cup 100

*Limited absorption

Protein

Food (serving size) Calcium (mg)
Tofu, processed with calcium, 1/2 cup 200
Dried bohnen (eingeweicht, gekocht oder in Dosen), 1 Tasse 180
Lachs, in Dosen, mit Knochen, 3 oz. 180
Sardines, canned, with bones, 2 fish 92

Grain

Food (serving size) Calcium (mg)
Dry cereal, calcium-fortified, 3/4-1 cup 100
Hot cereal, calcium-fortified, 1 cup 150
English muffin, calcium-enriched, 1 piece 100

Nuts, Seeds, Misc.

Food (serving size) Calcium (mg)
Almonds, whole, 1/4 cup 100
Sesame seeds, whole dried, 1 Tbsp. 88
Molasses, blackstrap, 1 Tbsp. 65

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