Cómo Usar el Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca para Mejorar el Rendimiento de tu Bicicleta

Para ir más rápido o más largo (o ambos!) en la bicicleta, una estrategia inteligente es girar hacia tu corazón. El entrenamiento de la frecuencia cardíaca, o monitorear su frecuencia cardíaca a través de sus entrenamientos, puede ayudarlo a obtener más conciencia de sus esfuerzos y de lo duro que está trabajando a medida que navega a diferentes velocidades y distancias, dice Adam Pulford, C. S. C. S., entrenador de nivel profesional de CTS y entrenador de ciclismo y triatlón de nivel 1 de EE.

«Si tienes un objetivo de pérdida de peso, estado físico general o rendimiento, te ayuda a basarte en cualquier plan que tengas para el día y puede ayudarte a lograr tu objetivo», dice. «En términos de responsabilidad, también te ayuda a mantenerte en el buen camino y a ver hasta dónde has llegado con tu entrenamiento.»

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¿Qué es exactamente el entrenamiento de la frecuencia cardíaca?

En pocas palabras, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca significa monitorear la respuesta cardiovascular del cuerpo a su entrenamiento, dice Pulford. Desde el momento en que comienzas a moverte, tu corazón bombea más fuerte para que la sangre y el oxígeno lleguen a los músculos que trabajan, y cuanto más intenso sea ese movimiento, mayor será tu frecuencia cardíaca.

Para realizar correctamente el entrenamiento de la frecuencia cardíaca, por supuesto, debe usar un monitor de frecuencia cardíaca, que rastreará sus latidos por minuto (o LPM). La mayoría de los relojes inteligentes lo hacen ahora a través de un sensor de muñeca, incluidos el Apple Watch y Fitbit, pero también puedes optar por una correa para el pecho, como una de Polar o Wahoo, ya que se ha demostrado que son más precisas.

Al entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, entrenas diferentes sistemas de energía del cuerpo, explica Pulford. Y mientras todos trabajan juntos, la forma en que entrenas hace que ciertos sistemas funcionen de manera más eficiente. Estos sistemas de energía incluyen la etapa de fosfógeno, que se refiere a ráfagas de esfuerzos realmente cortas, de hasta aproximadamente 30 segundos. También está la fase anaeróbica, que se refiere a esfuerzos duros que generalmente duran alrededor de tres minutos. Y finalmente, el sistema de energía aeróbica, que se correlaciona con esfuerzos más largos y estables.

Entrenar la frecuencia cardíaca y trabajar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca lo ayudarán a concentrarse en uno (o en todos) estos sistemas de energía, dice Pulford, según su nivel de experiencia y sus objetivos.

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¿Cómo encontrar su ritmo cardíaco máximo y zonas de entrenamiento?

La forma más sencilla de encontrar tu frecuencia cardíaca máxima es con la fórmula relacionada con la edad, como restar tu edad de 220. Pero eso definitivamente no es lo más preciso.

Para identificar realmente tu frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento ideales, Pulford sugiere completar una prueba de campo en tu bicicleta, ya sea al aire libre o en el interior en un entrenador. Esto tarda aproximadamente una hora en completarse, ya que comienzas con un calentamiento fácil.

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Cuando esté listo para comenzar, hará un esfuerzo de ocho minutos, durante el cual viajará a una velocidad que apenas puede mantener durante los ocho minutos completos. Debe alcanzar esa velocidad máxima de 45 a 60 segundos en el intervalo de ocho minutos. Después de ese empujón de ocho minutos, viajará a un ritmo lento y de recuperación durante 10 minutos. Luego repite ese esfuerzo de ocho minutos, que apenas puedes hacer, antes de que te enfríes.

Para calcular tus zonas de entrenamiento, primero observa tu frecuencia cardíaca promedio a través de los dos esfuerzos de ocho minutos y concéntrate en el número más alto de esos dos ritmos cardíacos promedio. Multiplique ese número por 0,93 para obtener su frecuencia cardíaca umbral, este es el punto en el que alcanzará la fatiga. Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca umbral, sigue estos porcentajes para identificar tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca:

  • Zona 1: Recuperación: 0 a 68 por ciento
  • Zona 2: Resistencia: 69 a 83 por ciento
  • Zona 3: Tempo: 84 a 94 por ciento
  • Zona 4: Umbral: 95 a 105 por ciento
  • Zona 5: VO2 Máximo: 106 por ciento a máximo

«Debido a que toma un porcentaje de su frecuencia cardíaca más alta, sus zonas de frecuencia cardíaca máxima estarán por encima del 100 por ciento», dice Pulford. «Por ejemplo, si haces la prueba de campo y encuentras que tu frecuencia cardíaca máxima es de 195, tu frecuencia cardíaca inicial será de aproximadamente 181. Tu frecuencia cardíaca de Zona 4 estará entonces entre 172 y 190 y tu frecuencia cardíaca de zona 5 (o VO2máx) comenzará en 191.»

Un entrenador de ciclismo puede ayudarte a determinar estos números y diseñar un plan que se adapte a tus zonas y objetivos de entrenamiento, probablemente teniendo en cuenta también tu potencia. Sin embargo, si estás solo, ten en cuenta que tu esfuerzo de umbral (zona 4) es el punto de inflexión en el que si te esfuerzas más, te fatigarás más. Si te quedas en ese esfuerzo o te sumerges en él, podrás montar durante más tiempo.

Cómo aprovechar al máximo el entrenamiento de la frecuencia cardíaca

«Lo más valioso del entrenamiento de la frecuencia cardíaca no es necesariamente el número, sino la correlación de su esfuerzo con ese número», dice Pulford. A medida que recorres estas diferentes zonas, debes prestar atención a cómo se siente, pensando en la tasa de esfuerzo percibido en una escala de 1 como el esfuerzo más fácil y 10 como el esfuerzo total de la zona 5 o superior.

Para perseguir realmente tus objetivos, quieres entrenar en zonas particulares. Por ejemplo, si estás buscando mejorar tu estado físico general, deberías ir a todas las zonas de tu entrenamiento, pero querrás pasar muchos de tus entrenamientos en las zonas de umbral y tempo, dice Pulford. Esto aumentará su capacidad aeróbica.

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Para aquellos que buscan mejorar su rendimiento competitivo, es inteligente incorporar más entrenamiento de VO2max en su programa de entrenamiento. Trabajarás a través de intervalos intensos y rápidos no solo para mejorar tu capacidad aeróbica, sino también tu capacidad anaeróbica, y mejorarás tu velocidad.

Si usted es alguien que quiere usar el ciclismo para perder peso, su enfoque debe centrarse en quemar el máximo número de calorías en un entrenamiento. Querrás alcanzar todas las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, pero pasa la mayor parte de tu tiempo en umbral y tempo. «Ofrecen el máximo rendimiento por su dinero, porque queman muchas calorías sin producir esfuerzos más altos de fatiga», dice Pulford. Eso significa que también puedes hacerlas más a menudo.

El beneficio de usar el entrenamiento con frecuencia cardíaca para el estado físico y el rendimiento (e incluso para perder peso) es que puedes ver tus mejoras con el tiempo, especialmente si vuelves a tomar la prueba de campo y te das cuenta de que terminas yendo más lejos en la misma cantidad de tiempo. O si su frecuencia cardíaca no aumenta tan alto cuando alcanza ciertos niveles de potencia.

«Si estás viendo que vas más tiempo o más rápido, eso significa que tienes más bombeo de sangre por latido, por lo que más oxígeno va a tus músculos de trabajo», dice Pulford. «Lo importante es que puedes ver más sobre lo que está pasando debajo del capó del coche.»

La escritora de Mallory CrevelingFreelance, Mallory Creveling, ACE-CPT, tiene más de 10 años de experiencia en fitness, salud y nutrición.
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