Comment utiliser l’Entraînement à la Fréquence Cardiaque pour améliorer les Performances de votre Vélo

Pour aller plus vite ou aller plus longtemps (ou les deux!) sur le vélo, une stratégie intelligente consiste à se tourner vers votre cœur. L’entraînement à la fréquence cardiaque — ou la surveillance de votre fréquence cardiaque lors de vos entraînements – peut vous aider à mieux connaître vos efforts et à quel point vous travaillez dur lorsque vous naviguez à différentes vitesses et distances, explique Adam Pulford, C.S.C.S., entraîneur de niveau professionnel CTS et entraîneur de niveau 1 de cyclisme et de triathlon aux États-Unis.

« Si vous avez un objectif de perte de poids, de forme physique générale ou de performance, vous aide à vous ancrer dans quel que soit votre plan pour la journée et peut vous aider à atteindre votre objectif”, dit-il. « En termes de responsabilité, cela vous aide également à rester sur la bonne voie et à voir jusqu’où vous en êtes avec votre formation. »

Rejoignez Cycling All Access pour les derniers conseils et informations d’entraînement!

Qu’est-ce que l’entraînement de la fréquence cardiaque exactement?

En termes simples, l’entraînement de la fréquence cardiaque signifie surveiller la réponse cardiovasculaire du corps à votre entraînement, explique Pulford. À partir du moment où vous commencez à bouger, votre cœur pompe plus fort pour acheminer le sang et l’oxygène vers les muscles qui travaillent, et plus ce mouvement est intense, plus votre fréquence cardiaque est élevée.

Pour effectuer correctement l’entraînement de la fréquence cardiaque, vous devez bien sûr porter un moniteur de fréquence cardiaque, qui suivra vos battements par minute (ou BPM). La plupart des montres intelligentes le font maintenant via un capteur de poignet, y compris Apple Watch et Fitbit, mais vous pouvez également opter pour une sangle de poitrine, comme celle de Polar ou Wahoo, car elles se révèlent plus précises.

En vous entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque, vous entraînez différents systèmes énergétiques du corps, explique Pulford. Et pendant qu’ils travaillent tous ensemble, la façon dont vous vous entraînez rend certains systèmes plus efficaces. Ces systèmes énergétiques comprennent l’étage phosphagène, qui se rapporte à de très courtes rafales d’efforts, jusqu’à environ 30 secondes. Il y a aussi la phase anaérobie, qui fait référence à des efforts durs qui durent généralement environ trois minutes. Et enfin, le système énergétique aérobie, qui est corrélé à des efforts plus longs et plus stables.

L’entraînement à la fréquence cardiaque et le travail dans différentes zones de fréquence cardiaque vous aideront à vous concentrer sur un (ou tous) de ces systèmes énergétiques, dit Pulford, en fonction de votre niveau d’expérience et de vos objectifs.

4 Moniteurs de Fréquence Cardiaque

Moniteur de Fréquence Cardiaque Wahoo Fitness TICKR

Moniteur de fréquence Cardiaque Wahoo Fitness TICKR
amazon.com

550.00

Moniteur de fréquence Cardiaque Polar H10

Moniteur de fréquence Cardiaque Polar H10
amazon.com

889.95
Garmin HRM-Pro

Garmin HRM-Pro
amazon.com

118,60$

Moniteur de fréquence Cardiaque UPTIVO Belt-D

Moniteur de fréquence Cardiaque UPTIVO Belt-D
amazon.com

69,90$

Comment trouvez-vous votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement?

Le moyen le plus simple de trouver votre fréquence cardiaque maximale consiste à utiliser la formule liée à l’âge, telle que la soustraction de votre âge à 220. Mais ce n’est certainement pas le plus précis.

Pour vraiment identifier votre fréquence cardiaque maximale et les zones d’entraînement idéales, Pulford suggère de faire un test sur le terrain sur votre vélo, à l’extérieur ou à l’intérieur sur un entraîneur. Cela prend environ une heure, car vous commencez par un échauffement facile.

Histoire connexe

Lorsque vous êtes prêt à partir, vous ferez un effort de huit minutes, pendant lequel vous roulerez à une vitesse que vous pouvez à peine maintenir pendant les huit minutes complètes. Vous devriez atteindre cette vitesse maximale environ 45 à 60 secondes dans l’intervalle de huit minutes. Après cette poussée de huit minutes, vous roulerez à un rythme de récupération lent pendant 10 minutes. Répétez ensuite cet effort de huit minutes à peine avant de vous refroidir.

Pour calculer vos zones d’entraînement, examinez d’abord votre fréquence cardiaque moyenne à travers les deux efforts de huit minutes et concentrez-vous sur le nombre le plus élevé de ces deux fréquences cardiaques moyennes. Multipliez ce nombre par 0,93 pour obtenir votre fréquence cardiaque seuil — c’est le point auquel vous atteindrez la fatigue. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque seuil, suivez ces pourcentages pour identifier vos zones d’entraînement de la fréquence cardiaque:

  • Zone 1: Récupération:0 à 68%
  • Zone 2: Endurance: 69 à 83%
  • Zone 3: Tempo: 84 à 94%
  • Zone 4: Seuil: 95 à 105%
  • Zone 5: VO2 Max: 106% à max

« Parce que vous prenez un pourcentage de votre fréquence cardiaque la plus élevée, vos zones de fréquence cardiaque maximale seront supérieures à 100%”, explique Pulford. « Par exemple, si vous faites le test sur le terrain et constatez que votre fréquence cardiaque maximale est de 195, votre fréquence cardiaque de départ sera d’environ 181. Votre fréquence cardiaque en zone 4 sera alors comprise entre 172 et 190 et votre fréquence cardiaque en zone 5 (ou VO2max) commencera à 191. »

Un entraîneur de cyclisme peut vous aider à déterminer ces chiffres et à concevoir un plan adapté à vos zones d’entraînement et à vos objectifs, en tenant probablement compte de votre puissance. Si vous êtes seul, gardez à l’esprit que votre effort seuil (zone 4) est le point de basculement auquel si vous allez plus fort, vous deviendrez plus fatigué. Si vous restez à cet effort ou passez sous celui-ci, vous pourrez rouler plus longtemps.

Comment tirer le meilleur parti de l’entraînement à la fréquence cardiaque

« La chose la plus précieuse à propos de l’entraînement à la fréquence cardiaque n’est pas nécessairement le nombre, mais la corrélation de votre effort avec ce nombre”, explique Pulford. Lorsque vous traversez ces différentes zones, vous voulez faire attention à ce que vous ressentez, en pensant au taux d’effort perçu sur une échelle de 1 étant votre effort le plus facile et de 10 représentant votre effort total, zone 5 ou plus.

Pour vraiment poursuivre vos objectifs, vous voulez vous entraîner dans des zones particulières. Par exemple, si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale, vous devriez frapper toutes les zones de votre entraînement, mais vous voudrez passer beaucoup de vos séances d’entraînement dans les zones de seuil et de tempo, explique Pulford. Cela augmentera votre capacité aérobie.

Histoires connexes

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances compétitives, il est intelligent d’intégrer plus d’entraînement VO2max à votre programme d’entraînement. Vous travaillerez à travers des intervalles intenses et rapides pour non seulement améliorer votre capacité aérobie, mais aussi votre capacité anaérobie, et vous améliorerez votre vitesse.

Si vous souhaitez utiliser le vélo pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur la combustion du maximum de calories lors d’une séance d’entraînement. Vous voudrez frapper toutes les zones d’entraînement de la fréquence cardiaque, mais passez la majorité de votre temps en seuil et en tempo. ”Ils offrent le plus pour votre argent, car ils brûlent beaucoup de calories sans produire autant d’efforts de fatigue », explique Pulford. Cela signifie que vous pouvez les faire plus souvent, aussi.

L’avantage d’utiliser l’entraînement de la fréquence cardiaque pour la forme physique et la performance (et même pour la perte de poids) est que vous pouvez voir vos améliorations au fil du temps, en particulier si vous repassez le test sur le terrain et réalisez que vous finissez par aller plus loin dans le même laps de temps. Ou si votre fréquence cardiaque ne monte pas aussi haut lorsque vous atteignez certains niveaux de puissance.

« Si vous voyez que vous allez plus longtemps ou plus vite, cela signifie que vous avez plus de pompage de sang par battement, donc plus d’oxygène va à vos muscles qui travaillent », explique Pulford. « L’important à retenir est que vous pouvez en savoir plus sur ce qui se passe sous le capot de la voiture. »

Mallory Creveling, écrivaine de Naturemallory Creveling, ACE-CPT, a plus de 10 ans d’expérience dans la remise en forme, la santé et la nutrition.
Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire à l’adresse suivante : piano.io

Leave a Reply