Come usare l’allenamento della frequenza cardiaca per aumentare le prestazioni della tua bici

Per ottenere più velocemente o andare più a lungo (o entrambi!) sulla moto, una strategia intelligente è quella di rivolgersi al tuo cuore. L’allenamento della frequenza cardiaca—o il monitoraggio della frequenza cardiaca attraverso i tuoi allenamenti-può aiutarti ad acquisire maggiore consapevolezza dei tuoi sforzi e di quanto duramente stai lavorando mentre navighi attraverso diverse velocità e distanze, afferma Adam Pulford, CSC, allenatore di livello CTS pro e allenatore di livello 1 di ciclismo e triathlon USA.

“Se hai un obiettivo di perdita di peso, fitness generale o prestazioni, ti aiuta a rimanere radicato in qualunque sia il tuo piano per il giorno e può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo”, dice. “In termini di responsabilità, ti aiuta anche a rimanere in pista e vedere fino a che punto sei arrivato con la tua formazione.”

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Che cos’è esattamente l’allenamento della frequenza cardiaca?

In poche parole, l’allenamento della frequenza cardiaca significa monitorare la risposta cardiovascolare del corpo al tuo allenamento, dice Pulford. Dal momento in cui inizi a muoverti, il tuo cuore pompa più duramente per ottenere sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano, e più intenso è quel movimento, più alta è la frequenza cardiaca.

Per eseguire correttamente l’allenamento della frequenza cardiaca, è ovviamente necessario indossare un cardiofrequenzimetro, che monitorerà i battiti al minuto (o BPM). La maggior parte degli smartwatch lo fa ora tramite un sensore da polso, tra cui Apple Watch e Fitbit, ma puoi anche optare per una fascia toracica, come quella di Polar o Wahoo, dal momento che hanno dimostrato di essere più precisi.

Allenandoti in diverse zone di frequenza cardiaca, alleni diversi sistemi energetici del corpo, spiega Pulford. E mentre lavorano tutti insieme, il modo in cui ci si allena fa sì che determinati sistemi funzionino in modo più efficiente. Questi sistemi energetici includono lo stadio phosphagen, che si riferisce a brevi raffiche di sforzi, fino a circa 30 secondi. C’è anche la fase anaerobica, che si riferisce a sforzi duri di solito della durata di circa tre minuti. E infine, il sistema energetico aerobico, che si correla a sforzi più lunghi e costanti.

Allenamento della frequenza cardiaca e di lavoro attraverso diverse zone di frequenza cardiaca vi aiuterà a concentrarsi su uno (o tutti) di questi sistemi energetici, Pulford dice, a seconda del vostro livello di esperienza e gli obiettivi.

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Come si fa a trovare la max frequenza cardiaca e zone di allenamento?

Il modo più semplice per trovare la frequenza cardiaca massima è con la formula legata all’età come sottrarre la tua età da 220. Ma questo non è sicuramente il più preciso.

Per individuare davvero la frequenza cardiaca massima e le zone di allenamento ideali, Pulford suggerisce di completare un test sul campo sulla tua bici, all’aperto o all’interno di un allenatore. Questo richiede circa un’ora per completare, come si inizia con un facile warm-up.

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Quando sei pronto ad andare, farai uno sforzo di otto minuti, durante il quale cavalchi a una velocità che riesci a malapena a mantenere per tutti gli otto minuti. Si dovrebbe raggiungere quella velocità massima di circa 45 a 60 secondi nell’intervallo di otto minuti. Dopo quella spinta di otto minuti, guiderai a un ritmo lento e di recupero per 10 minuti. Quindi ripetere che otto minuti, può-a malapena-make-it sforzo prima di raffreddare.

Per calcolare le zone di allenamento, prima guarda la tua frequenza cardiaca media attraverso i due sforzi di otto minuti e concentrati sul numero più alto di quelle due frequenze cardiache medie. Moltiplicare quel numero per 0,93 per ottenere la frequenza cardiaca soglia – questo è il punto in cui si raggiunge la fatica. Una volta che conosci la frequenza cardiaca soglia, segui queste percentuali per individuare le zone di allenamento della frequenza cardiaca:

  • Zona 1: Recupero: da 0 a 68 percento
  • Zona 2: Resistenza: da 69 a 83 percento
  • Zona 3: Tempo: da 84 a 94 percento
  • Zona 4: Soglia: da 95 a 105 percento
  • Zona 5: VO2 Max: da 106 percento a max

“Poiché prendi una percentuale della tua frequenza cardiaca più alta, le tue zone di frequenza cardiaca massima saranno superiori al 100 percento”, afferma Pulford. “Ad esempio, se fai il test sul campo e trovi che la tua frequenza cardiaca massima è 195, la tua frequenza cardiaca iniziale sarà di circa 181. La frequenza cardiaca della zona 4 sarà quindi compresa tra 172 e 190 e la frequenza cardiaca della zona 5 (o VO2max) inizierà a 191.”

Un allenatore di ciclismo può aiutarti a determinare questi numeri e progettare un piano che si adatti alle tue zone di allenamento e agli obiettivi, probabilmente tenendo conto anche della tua potenza. Se sei da solo, tieni presente che il tuo sforzo di soglia (zona 4) è il punto di svolta in cui se vai più forte, diventerai più affaticato. Se rimani in quello sforzo o vai sotto di esso, sarai in grado di guidare più a lungo.

Come ottenere il massimo dall’allenamento della frequenza cardiaca

“La cosa più preziosa dell’allenamento della frequenza cardiaca non è necessariamente il numero, ma correlare il tuo sforzo con quel numero”, dice Pulford. Mentre guidi attraverso queste diverse zone, vuoi prestare attenzione a come ci si sente, pensando al tasso di sforzo percepito su una scala di 1 che è il tuo sforzo più facile e 10 che rappresenta il tuo sforzo a tutto campo, zona 5 o superiore.

Per inseguire davvero i tuoi obiettivi, vuoi allenarti in zone particolari. Ad esempio, se stai cercando di migliorare la forma fisica generale, dovresti colpire tutte le zone del tuo allenamento, ma vorrai trascorrere molti dei tuoi allenamenti nelle zone di soglia e tempo, dice Pulford. Questo aumenterà la tua capacità aerobica.

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Per coloro che cercano di migliorare le loro prestazioni competitive, è intelligente incorporare più allenamento VO2max nel tuo programma di allenamento. Lavorerai attraverso intervalli intensi e rapidi per migliorare non solo la tua capacità aerobica, ma anche la tua anaerobica e migliorerai la tua velocità.

Se sei una persona che vuole usare il ciclismo per la perdita di peso, la tua attenzione dovrebbe andare a bruciare il numero massimo di calorie in un allenamento. Ti consigliamo di colpire tutte le zone di allenamento della frequenza cardiaca, ma trascorrere la maggior parte del vostro tempo in soglia e tempo. “Essi offrono il più bang per il dollaro, perché bruciano un sacco di calorie senza produrre tanto fatica sforzi superiori,” Pulford dice. Ciò significa che puoi farlo anche più spesso.

Il vantaggio di utilizzare l’allenamento della frequenza cardiaca per il fitness e le prestazioni (e anche per la perdita di peso) è che puoi vedere i tuoi miglioramenti nel tempo, in particolare se riprendi il test sul campo e ti rendi conto che finisci per andare più lontano nella stessa quantità di tempo. O se la frequenza cardiaca non picco più in alto quando si raggiunge determinati livelli di potenza.

“Se stai vedendo che stai andando più a lungo o più velocemente, significa che hai più pompaggio del sangue per battito, quindi più ossigeno sta andando ai tuoi muscoli di lavoro”, dice Pulford. “L’importante da asporto è che puoi vedere di più su cosa sta succedendo sotto il cofano della macchina.”

Mallory CrevelingFreelance WriterMallory Creveling, ACE-CPT, ha più di 10 anni di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione.

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