사용하는 방법을 중심 속도 훈련을 높이 당신의 자전거 성능

을 얻을 빠르게 또는 더 이상(또는 모두!)자전거에,하나의 스마트 전략은 당신의 마음에 설정하는 것입니다. 심장 박 교육—거나 심박수 모니터링을 통해 귀하의 운동을 얻을 수 있습니다 더 의식의 노력을 얼마나 열심히 당신이 일 크루즈 등을 통해 서로 다른 속도와 거리를 말한다 Adam 풀퍼드,C.S.C.S.,CTS 프로 수준의 코치고 미국 사이클 트라이애슬론 레벨 1 차이다.

“당신의 목표를 가지고 체중 감소,일반 피트니스 또는 성능을 얻은 기초에서 최상의 계획은 일을 위해 당신을 도울 수 있습 목표 달성을 위해”라고 말합니다. “책임 성 측면에서,그것은 또한 당신이 궤도에 머물면서 훈련과 함께 얼마나 멀리 왔는지 볼 수 있도록 도와줍니다.”

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심박수 훈련은 정확히 무엇입니까?

간단히 말해서,심박수 훈련은 운동에 대한 신체의 심혈관 반응을 모니터링하는 것을 의미한다고 Pulford 는 말합니다. 는 순간부터 이동 시작하는,당신의 마음 펌프로 열심히 피하고 산소를 근육을 작동하고,더 강렬한 운동,더 높은 심박수입니다.

제대로 수행 중심 속도 훈련,당신은 당신의 필요를 착용되는 심장 박동 모니터,을 추적합니다 분당 비트(또는 BPM). 가장 smartwatches 이렇게 지금 이를 통해 손목 센서 등의 애플 시계와 핏 비트이지만,선택할 수 있습니다 또한 가슴 스트랩,처럼에서 하나 북극 또는 후,이후 그들은 입증하는 것이 더 정확합니다.

다른 심박수 영역에서 훈련함으로써 신체의 다른 에너지 시스템을 훈련한다고 Pulford 는 설명합니다. 그리고 그들이 모두 함께 일하는 동안,당신이 훈련하는 방법은 특정 시스템을보다 효율적으로 작동하게합니다. 이러한 에너지 시스템은 약 30 초까지 노력의 정말 짧은 버스트에 관한 포스 파겐 단계를 포함한다. 또한 혐기성 단계가 있는데,이는 일반적으로 약 3 분 동안 지속되는 힘든 노력을 말합니다. 그리고 마지막으로,더 길고 꾸준한 노력과 상관 관계가있는 호기성 에너지 시스템.

중심 속도 훈련 및 작업을 통해 서로 다른 마음을 평가 영역은 당신을 도움이 됩니다 초점을 중 하나에서(또는 모두)를 이들의 에너지 시스템을 말한 풀퍼드에 따라,당신의 경험 수준과 목표입니다.

4 한 심장 박동 모니터링

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는 방법 당신은 당신을 찾을 최대 심 평가 및 교육 영역?

최대 심박수를 찾는 가장 간단한 방법은 220 에서 나이를 뺀 것과 같은 연령 관련 공식입니다. 그러나 그것은 확실히 가장 정확하지는 않습니다.

정말로 정확하게 당신의 최대 심박수와 이상적인 훈련 지역,풀퍼드 제안을 완료하는 분야에서 테스트를 당신의 자전거,야외에서 또는 내부에는 트레이너입니다. 쉬운 워밍업으로 시작하면서 완료하는 데 약 1 시간이 걸립니다.

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때 당신은 갈 준비,당신 여덟 분의 노력하는 동안,당신은 속도로 탈 수 있는 거의 유지에 대한 전체 팔 분입니다. 당신은 8 분 간격으로 약 45~60 초 그 최고 속도에 도달해야합니다. 그 8 분 푸시 후,당신은 10 분 동안 느린,회복 속도로 탈 것입니다. 그런 다음 식히기 전에 8 분 동안 간신히 할 수있는 노력을 반복하십시오.

을 계산하는 훈련 지역에서 처음으로 모습의 평균을 통해 두 여덟 분의 노력에 초점을 더 높은 수의 사람들 두 개의 심장 평균 요금입니다. 그 숫자에 0.93 을 곱하면 임계 값 심박수를 얻을 수 있습니다-이것은 당신이 피로에 도달 할 지점입니다. 임계 값 심박수를 알고 나면 다음 백분율을 따라 심박수 훈련 영역을 정확하게 파악하십시오.

  • Zone1: 복구:0 68%는
  • 지역 2:구:69 83 퍼센트
  • 대 3:Tempo:84 94%가
  • Zone4:Threshold:95 105 퍼센트
  • 대 5:VO2Max:106%max

“기 때문에 당신이의 비율이 가장 높은 심박 당신의 최대는 심장을 평가대상 될 것입니다 100%”라고 말한 풀퍼드. “예를 들어,현장 테스트를하고 최대 심박수가 195 인 것을 발견하면 시작 심박수는 약 181 이됩니다. 귀하의 구역 4 심박수는 172 에서 190 사이이며 구역 5(또는 VO2max)심박수는 191 에서 시작됩니다.”

자전거 코치를 결정할 수 있도록 도울 수 있는 이러한 숫자와 디자인 계획을 획기의 훈련 지역 및 목표를 가능성이 고려해에서 출력,too. 는 경우에 당신은 당신의 자신에 그래도,마음에 귀하의 노력 임계값(zone4)티핑 포인트는 당신이 가면 더 열심히,당신은 더 해야 합니다. 당신이 그 노력에 머물러 있거나 그 밑으로 가면,당신은 더 오래 탈 수있을 것입니다.

을 얻는 방법은 대부분의 심장을 평가 훈련

“가장 소중한 것에 대한 마음을 평가 훈련을 필요는 없습니다,하지만 상관으로 여러분의 노력하는 번호,”풀퍼드를 말한다. 을 타고로 이러한 다른 지역 당신이 지불하고 싶은 관심을 어떻게 느끼고,생각의 속도 감지한 노력의 규모에 있는 1 당신의 가장 쉬운 노력 및 10 을 나타내는 귀하의 모든 영역 5 높거나 노력이다. 실제로 목표를 추격하려면 특정 영역에서 훈련하고 싶습니다. 예를 들어,만약 당신이 찾고 개선하는 일반 피트니스,당신은 모든 영역에서의 훈련,하지만 당신을 보내고 싶은 많은 귀하의 운동에 임계값 및 템포 지역,풀퍼드를 말한다. 이것은 당신의 에어로빅 능력을 구축 할 것입니다.

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를 찾는 사람들을 위해 더 나은 그들의 경쟁력있는 성능을,그것은 스마트를 통합하는 더 VO2max 훈련으로 귀하의 운동이 일정. 당신은 작업을 통해 강렬한,빠른 간격을 뿐만 아니라어 역,또한 당신의 혐기성,그리고 개선할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 사이클링을 사용하려는 사람이라면 운동에서 최대 칼로리 수를 태우는 데 집중해야합니다. 모든 심박수 훈련 구역을 치고 싶지만 대부분의 시간을 임계 값과 템포로 보내고 싶을 것입니다. “그들이 제공하는 가장배기 때문에,그들은 많이 구울의 칼로리를 생산하지 않고 많은 피로 높은 노력,”풀퍼드를 말한다. 즉,당신도 더 자주 할 수 있음을 의미합니다.

의 혜택을 사용하여 심장 박동을 위해 훈련 적합성 및 성능(도 체중 감소를 위한)은 당신이 볼 수있는 귀하의 개선을 통해 시간,특히 경우 다시 가 필드 시험을 실현하고 끝내고 멀리에서 같은 양의 시간입니다. 또는 특정 전력 레벨에 도달했을 때 심박수가 높은 스파이크가되지 않는 경우.

“당신은 것을보고 당신은 더 이상 또는 더 빨리,즉,당신은 더 많은 혈액 펌핑당 비트,그래서 더 많은 산소가 당신의 작업 근육,”풀퍼드를 말한다. “중요한 테이크 아웃은 자동차의 후드 아래에서 일어나는 일에 대해 더 많이 볼 수 있다는 것입니다.”

Mallory CrevelingFreelance WriterMallory Creveling,ACE CPT,10 년 이상의 경험을 덮는 피트니스,건강,과 영양을 공급합니다.
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