jak wykorzystać trening tętna, aby zwiększyć wydajność roweru

, aby szybciej lub dłużej (lub jedno i drugie!) na rowerze jedną z inteligentnych strategii jest zwrócenie się do serca. Trening tętna-lub monitorowanie tętna poprzez treningi – może pomóc ci zyskać większą świadomość swoich wysiłków i tego, jak ciężko pracujesz, gdy podróżujesz z różnymi prędkościami i dystansami, mówi Adam Pulford, C. S. C. S., trener CTS pro level oraz trener USA cycling and triathlon level 1.

„Jeśli masz cel odchudzania, ogólnej kondycji lub wydajności, pomaga Ci uziemić się w dowolnym planie na dzień i może pomóc ci osiągnąć swój cel”, mówi. „Jeśli chodzi o odpowiedzialność, pomaga to również pozostać na dobrej drodze i zobaczyć, jak daleko zaszedłeś ze swoim szkoleniem.”

Dołącz do Bicycling All dostęp do najnowszych wskazówek i informacji treningowych!

czym dokładnie jest trening tętna?

Mówiąc najprościej, trening tętna oznacza monitorowanie reakcji układu sercowo-naczyniowego organizmu na trening, mówi Pulford. Od momentu, gdy zaczniesz się poruszać, twoje serce mocniej pompuje krew i tlen do pracujących mięśni, a im bardziej intensywny ten ruch, tym wyższe tętno.

aby prawidłowo wykonywać trening tętna, musisz oczywiście nosić Pulsometr, który będzie śledzić Twoje uderzenia na minutę (lub BPM). Większość smartwatches zrobić to teraz za pomocą czujnika nadgarstka, w tym Apple Watch i Fitbit, ale można również zdecydować się na pas piersiowy, jak jeden z Polar lub Wahoo, ponieważ są one okazały się bardziej dokładne.

trenując w różnych strefach tętna, trenujesz różne układy energetyczne organizmu, wyjaśnia Pulford. I podczas gdy wszystkie działają razem, sposób szkolenia sprawia, że niektóre systemy działają wydajniej. Te systemy energetyczne obejmują etap fosfagenu, który odnosi się do naprawdę krótkich wybuchów wysiłków, do około 30 sekund. Istnieje również Faza beztlenowa, która odnosi się do ciężkich wysiłków zwykle trwających około trzech minut. I wreszcie, tlenowy system energetyczny, który koreluje z dłuższymi, stabilniejszymi wysiłkami.

trening tętna i praca w różnych strefach tętna pomogą Ci skupić się na jednym (lub wszystkich) z tych systemów energetycznych, mówi Pulford, w zależności od poziomu doświadczenia i celów.

4 monitory tętna

Monitor Tętna Wahoo Fitness TICKR

Monitor Tętna Wahoo Fitness TICKR
amazon.com

$50.00

Pulsometr Polar H10

Pulsometr Polar H10
amazon.com

89 zł.95

Garmin HRM-Pro

Garmin HRM-Pro
amazon.com

$118.60

Pulsometr Uptivo Belt-D

Pulsometr UPTIVO Belt-D
amazon.com

$69.90

Jak znaleźć swoje tętno maksymalne i strefy treningowe?

najprostszym sposobem na znalezienie maksymalnego tętna jest formuła związana z wiekiem, taka jak odjęcie wieku od 220. Ale to zdecydowanie nie jest najdokładniejsze.

aby naprawdę określić tętno maksymalne i idealne strefy treningowe, Pulford sugeruje wykonanie testu terenowego na rowerze, na zewnątrz lub wewnątrz na trenażerze. To trwa około godziny, aby zakończyć, jak zacząć od łatwej rozgrzewki.

Related Story

Kiedy będziesz gotowy do jazdy, wykonasz ośmiominutowy wysiłek, podczas którego jeździsz z prędkością, którą ledwo utrzymujesz przez pełne osiem minut. Powinieneś osiągnąć tę maksymalną prędkość około 45 do 60 sekund w odstępie ośmiu minut. Po tym ośmiominutowym pchnięciu, przez 10 minut będziesz jeździć w powolnym, zdrowym tempie. Następnie powtórz ten ośmiominutowy, ledwo-możesz-zrobić-to wysiłek, zanim ostygniesz.

aby obliczyć swoje strefy treningowe, najpierw spójrz na swoje średnie tętno poprzez dwa ośmiominutowe wysiłki i skup się na większej liczbie tych dwóch średnich tętna. Pomnóż tę liczbę przez 0,93, aby uzyskać próg tętna—jest to punkt, w którym osiągniesz zmęczenie. Gdy już poznasz próg tętna, postępuj zgodnie z poniższymi wartościami procentowymi, aby określić strefy treningowe tętna:

  • strefa 1: Regeneracja: od 0 do 68 procent
  • Strefa 2: wytrzymałość: od 69 do 83 procent
  • Strefa 3: Tempo: od 84 do 94 procent
  • Strefa 4: próg: od 95 do 105 procent
  • Strefa 5: VO2 Max: od 106 procent do max

„ponieważ bierzesz procent swojego najwyższego tętna, twoje maksymalne strefy tętna będą powyżej 100 procent”, mówi Pulford. „Na przykład, jeśli wykonasz test polowy i stwierdzisz, że twoje maksymalne tętno wynosi 195, Twoje początkowe tętno wyniesie około 181. Tętno w strefie 4 będzie wówczas wynosić od 172 do 190, A tętno w strefie 5 (lub VO2max) zacznie się od 191.”

trener rowerowy może pomóc ci określić te liczby i zaprojektować plan, który dopasuje się do Twoich stref treningowych i celów, prawdopodobnie uwzględniając również moc wyjściową. Jeśli jednak jesteś zdany na siebie, pamiętaj, że twój wysiłek progowy (strefa 4) jest punktem zwrotnym, w którym jeśli pójdziesz mocniej, staniesz się bardziej zmęczony. Jeśli pozostaniesz przy tym wysiłku lub przejdziesz pod nim, będziesz mógł jeździć dłużej.

Jak w pełni wykorzystać trening tętna

„najcenniejszą rzeczą w treningu tętna niekoniecznie jest liczba, ale korelowanie wysiłku z tą liczbą”, mówi Pulford. Podczas jazdy przez te różne strefy, chcesz zwrócić uwagę na to, jak to jest, myśląc o szybkości postrzeganego wysiłku w skali 1 jest Twój najłatwiejszy wysiłek i 10 reprezentuje twój all-out, strefa 5 lub wyższy wysiłek.

aby naprawdę gonić swoje cele, chcesz trenować w poszczególnych strefach. Na przykład, jeśli chcesz poprawić ogólną kondycję, powinieneś trafić we wszystkie strefy treningu, ale będziesz chciał spędzić wiele treningów w strefach progowych i strefach tempa, mówi Pulford. To zwiększy twoją wydolność tlenową.

powiązane historie

dla tych, którzy chcą poprawić swoją konkurencyjną wydajność, mądrze jest włączyć więcej treningu VO2max do harmonogramu treningu. Będziesz pracować przez intensywne, szybkie interwały, aby nie tylko poprawić swoją wydolność tlenową, ale także beztlenową, i poprawisz swoją prędkość.

Jeśli jesteś kimś, kto chce korzystać z jazdy na rowerze do utraty wagi, należy skupić się na spalaniu maksymalnej liczby kalorii podczas treningu. Będziesz chciał trafić we wszystkie strefy treningu tętna,ale większość czasu spędzasz w progach i tempie. „Oferują najbardziej huk za złotówkę, ponieważ spalają dużo kalorii, nie produkując tyle zmęczenia wyższe wysiłki”, mówi Pulford. Oznacza to, że możesz robić je częściej.

zaletą korzystania z treningu tętna dla sprawności i wydajności (a nawet dla utraty wagi) jest to, że możesz zobaczyć swoje ulepszenia w czasie, szczególnie jeśli ponownie podejmiesz test terenowy i zdasz sobie sprawę, że w tym samym czasie zajdziesz dalej. Lub jeśli twoje tętno nie skoczy tak wysoko, gdy osiągniesz określone poziomy mocy.

„Jeśli widzisz, że jedziesz dłużej lub szybciej, oznacza to, że masz więcej krwi pompującej na takt, więc więcej tlenu trafia do Twoich pracujących mięśni”, mówi Pulford. „Ważne jest to, że możesz zobaczyć więcej o tym, co dzieje się pod maską samochodu.”

Mallory CrevelingFreelance WriterMallory Creveling, ACE-CPT, ma ponad 10-letnie doświadczenie w zakresie fitness, zdrowia i odżywiania.
ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io

Leave a Reply