como usar Treino de Frequência Cardíaca para aumentar o desempenho da sua bicicleta

para ficar mais rápido ou ir mais longo (ou ambos!) na bicicleta, uma estratégia inteligente é virar-se para o seu coração. Frequência cardíaca de treinamento—ou monitorizar o ritmo cardíaco através de seus exercícios—pode ajudar você a ganhar mais consciência de seus esforços, e o quão duro você está trabalhando, como você navegar através de diferentes velocidades e distâncias, diz Adam Pulford, C. S. C. S., CTS pro nível técnico e EUA ciclismo e triathlon nível 1 de treinador.

“Se você tem um objetivo de perda de peso, fitness geral, ou desempenho, ajuda você a ficar de castigo em qualquer que seja o seu plano para o dia e pode ajudá-lo a atingir o seu objetivo”, diz ele. “Em termos de Responsabilidade, também ajuda você a manter-se no caminho certo e ver o quão longe você chegou com seu treinamento.”

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Qual é exactamente o treino da frequência cardíaca?simplificando, treinamento de ritmo cardíaco significa monitorar a resposta cardiovascular do organismo ao seu exercício, diz Pulford. A partir do momento em que você começa a se mover, seu coração bombeia mais duro para obter sangue e oxigênio para os músculos que trabalham, e quanto mais intenso esse movimento, maior o seu ritmo cardíaco.

para realizar adequadamente o treino da frequência cardíaca, é claro que precisa de usar um monitor da frequência cardíaca, que irá acompanhar as suas batidas por minuto (ou BPM). A maioria dos smartwatches fazem isso agora através de um sensor de pulso, incluindo Apple Watch e Fitbit, mas você também pode optar por uma correia torácica, como uma do Polar ou Wahoo, uma vez que eles são provados para ser mais preciso. através do treinamento em diferentes zonas de Frequência Cardíaca, você treina diferentes sistemas de energia do corpo, explica Pulford. E enquanto todos eles trabalham juntos, a forma como você treina faz com que certos sistemas funcionem de forma mais eficiente. Estes sistemas de energia incluem a fase do fosfagénio, que se refere a explosões realmente curtas de esforços, até cerca de 30 segundos. Há também a fase anaeróbica, que se refere a esforços duros geralmente durando em torno de três minutos. E finalmente, o sistema de energia aeróbica, que se correlaciona com esforços mais longos e firmes. o treinamento da Frequência Cardíaca e o trabalho através de diferentes zonas de Frequência Cardíaca irão ajudá-lo a concentrar-se em um (ou todos) destes sistemas de energia, diz Pulford, dependendo do seu nível de experiência e objetivos.

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Como você encontrar a sua freqüência cardíaca máxima e zonas de treino?

a forma mais simples de encontrar a sua frequência cardíaca máxima é com a fórmula relacionada com a idade, tal como subtrair a sua idade a partir de 220. Mas isso definitivamente não é o mais preciso.

para realmente identificar o seu ritmo cardíaco máximo e zonas de treino ideais, o Pulford sugere a realização de um teste de campo na sua bicicleta, ao ar livre ou dentro de um treinador. Isso leva cerca de uma hora para completar, como você começa com um fácil Aquecimento.

quando você está pronto para ir, você fará um esforço de oito minutos, durante o qual você vai a uma velocidade que você mal pode manter para os oito minutos completos. Deve atingir a velocidade máxima de 45 a 60 segundos no intervalo de 8 minutos. Depois daquele empurrão de oito minutos, vais andar a um ritmo lento e de recuperação durante 10 minutos. Então repita aquele esforço de oito minutos antes de arrefecer. para calcular as suas zonas de treino, veja primeiro a sua frequência cardíaca média através dos dois esforços de oito minutos e concentre-se no número mais elevado dessas duas taxas cardíacas médias. Multiplique esse número por 0,93 para obter o seu ritmo cardíaco limiar – este é o ponto em que você vai chegar a fadiga. Depois de conhecer o seu limite de Frequência Cardíaca, siga estas percentagens para identificar as suas zonas de treino de Frequência Cardíaca:

  • Zona 1: Recuperação: de 0 a 68%
  • Zona 2: Resistência: 69 a 83%
  • Zona 3: Tempo: 84 a 94%
  • Zona 4: Limite: 95 a 105%
  • Zona 5: VO2 Max.: 106 por cento, para max.

“Porque você toma uma percentagem da sua frequência cardíaca mais alta, sua freqüência cardíaca máxima zonas ficará acima de 100%”, diz Pulford. “Por exemplo, se você fizer o teste de campo e descobrir que o seu ritmo cardíaco máximo é de 195, o seu ritmo cardíaco inicial será de cerca de 181. A sua frequência cardíaca da Zona 4 estará então entre 172 e 190 e a sua frequência cardíaca da zona 5 (ou VO2max) começará a 191.”

um treinador de ciclismo pode ajudá-lo a determinar esses números e projetar um plano que adapta as suas zonas de treinamento e metas, provavelmente factoring em sua saída de energia, também. Se você está por conta própria, no entanto, tenha em mente que seu esforço limiar (zona 4) é o ponto de inflexão no qual se você for mais duro, você vai se tornar mais fatigado. Se você continuar nesse esforço ou ir por baixo dele, você será capaz de cavalgar por mais tempo.

Como obter o máximo de treinamento de ritmo cardíaco

“a coisa mais valiosa sobre o treinamento de ritmo cardíaco não é necessariamente o número, mas correlacionando seu esforço com esse número”, diz Pulford. À medida que você percorre essas diferentes zonas, você quer prestar atenção a como se sente, pensando sobre a taxa de esforço percebido em uma escala de 1 sendo o seu esforço mais fácil e 10 representando o seu all-out, zona 5 ou maior esforço.

para realmente perseguir seus objetivos, você quer treinar em determinadas zonas. Por exemplo, se você está procurando melhorar a aptidão geral, você deve atingir todas as zonas em seu treinamento, mas você vai querer passar muitos de seus treinos nas zonas de limiar e tempo, diz Pulford. Isto vai aumentar a sua capacidade aeróbica.

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para aqueles que procuram melhorar o seu desempenho competitivo, é inteligente incorporar mais treino VO2max no seu programa de treino. Você vai trabalhar através de intervalos intensos e rápidos para não só melhorar a sua capacidade aeróbica, mas também a sua anaeróbica, e você vai melhorar a sua velocidade.

Se você é alguém que quer usar o ciclismo para a perda de peso, seu foco deve ir para queimar o número máximo de calorias em um exercício. Você vai querer atingir todas as zonas de treinamento de ritmo cardíaco, mas passar a maior parte do seu tempo no limiar e tempo. “Eles oferecem mais estrondo para o seu dinheiro, porque eles queimam um monte de calorias sem produzir tanta fadiga maiores esforços”, diz Pulford. Isso significa que também os podes fazer mais vezes.

o benefício de usar o treinamento de ritmo cardíaco para a aptidão e desempenho (e mesmo para a perda de peso) é que você pode ver suas melhorias ao longo do tempo, particularmente se você re-fazer o teste de campo e perceber que você acaba indo mais longe na mesma quantidade de tempo. Ou se o seu ritmo cardíaco não subir tão alto quando atinge certos níveis de potência.

“Se você está vendo que você está indo mais longo ou mais rápido, isso significa que você tem mais sangue bombeando por batida, então mais oxigênio está indo para seus músculos de trabalho”, diz Pulford. “O importante é que você pode ver mais sobre o que está acontecendo sob o capô do carro.”

Mallory Creveling Freelance WriterMallory Creveling, ACE-CPT, tem mais de 10 anos de experiência em fitness, saúde e nutrição.
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