cum să utilizați ritmul cardiac de formare pentru a stimula performanța bicicleta

pentru a obține mai repede sau du-te mai mult (sau ambele!) pe bicicletă, o strategie inteligentă este să te întorci la inima ta. Antrenamentul ritmului cardiac—sau monitorizarea ritmului cardiac prin antrenamente-vă poate ajuta să obțineți mai multă conștientizare a eforturilor dvs. și a cât de mult lucrați în timp ce navigați prin diferite viteze și distanțe, spune Adam Pulford, C. S. C. S., CTS pro level coach și SUA cycling and triathlon Level 1 coach.

„dacă aveți un obiectiv de pierdere în greutate, fitness general sau performanță, vă ajută să vă fundamentați în orice plan este pentru ziua respectivă și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul”, spune el. „În ceea ce privește responsabilitatea, vă ajută, de asemenea, să rămâneți pe drumul cel bun și să vedeți cât de departe ați ajuns cu antrenamentul.”

Alăturați-vă bicicliști Toate acces pentru cele mai recente sfaturi de formare și informații!

ce este exact antrenamentul ritmului cardiac?

pur și simplu, antrenamentul ritmului cardiac înseamnă monitorizarea răspunsului cardiovascular al organismului la antrenament, spune Pulford. Din momentul în care începeți să vă mișcați, inima pompează mai greu pentru a obține sânge și oxigen la mușchii care lucrează, iar cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât ritmul cardiac este mai mare.

pentru a efectua corect antrenamentul ritmului cardiac, desigur, trebuie să purtați un monitor de ritm cardiac, care vă va urmări bătăile pe minut (sau BPM). Majoritatea ceasurilor inteligente fac acest lucru acum printr-un senzor pentru încheietura mâinii, inclusiv Apple Watch și Fitbit, dar puteți opta și pentru o curea pentru piept, cum ar fi una de la Polar sau Wahoo, deoarece s-au dovedit a fi mai precise.

prin antrenament în diferite zone ale ritmului cardiac, antrenezi diferite sisteme energetice ale corpului, explică Pulford. Și în timp ce toate lucrează împreună, modul în care te antrenezi face ca anumite sisteme să funcționeze mai eficient. Aceste sisteme energetice includ stadiul fosfagen, care se referă la explozii foarte scurte de eforturi, până la aproximativ 30 de secunde. Există, de asemenea, faza anaerobă, care se referă la eforturile grele care durează de obicei în jur de trei minute. Și, în sfârșit, sistemul energetic aerob, care se corelează cu eforturi mai lungi și mai stabile.

formarea ritmului cardiac și lucrul prin diferite zone de ritm cardiac vă vor ajuta să vă concentrați asupra unuia (sau a tuturor) acestor sisteme energetice, spune Pulford, în funcție de nivelul și obiectivele dvs. de experiență.

4 monitoare de ritm cardiac excelent

Monitor de ritm cardiac Wahoo Fitness TICKR

Monitor de ritm cardiac Wahoo Fitness TICKR
amazon.com

$50.00

monitor de ritm cardiac Polar H10

monitor de ritm cardiac Polar H10
amazon.com 89$.95

Garmin HRM-Pro

Garmin HRM-Pro
amazon.com

$118.60

UPTIVO Belt-D Heart Rate Monitor

UPTIVO Belt-D Heart Rate Monitor
amazon.com

$69.90

Cum găsiți ritmul cardiac maxim și zonele de antrenament?

cea mai simplă modalitate de a vă găsi ritmul cardiac maxim este cu formula legată de vârstă, cum ar fi scăderea vârstei de la 220. Dar cu siguranță nu este cea mai exactă.

pentru a identifica cu adevărat ritmul cardiac maxim și zonele ideale de antrenament, Pulford sugerează completarea unui test de teren pe bicicletă, fie în aer liber, fie în interior pe un antrenor. Acest lucru durează aproximativ o oră pentru a finaliza, deoarece începeți cu o încălzire ușoară.

Related Story

când sunteți gata de plecare, veți face un efort de opt minute, în timpul căruia veți merge cu o viteză pe care abia o puteți menține timp de opt minute. Ar trebui să atingeți viteza maximă de aproximativ 45 până la 60 de secunde în intervalul de opt minute. După această apăsare de opt minute, veți merge într-un ritm lent, de recuperare timp de 10 minute. Apoi repetați acel efort de opt minute, abia de-abia înainte de a vă răcori.

pentru a calcula zonele de antrenament, mai întâi uitați-vă la ritmul cardiac mediu prin cele două eforturi de opt minute și concentrați-vă pe numărul mai mare al acestor două rate cardiace medii. Înmulțiți acest număr cu 0,93 pentru a obține ritmul cardiac de prag—acesta este punctul în care veți ajunge la oboseală. După ce cunoașteți ritmul cardiac de prag, urmați aceste procente pentru a identifica zonele de antrenament ale ritmului cardiac:

  • Zona 1: Recuperare: 0 până la 68%
  • Zona 2: Rezistență: 69 până la 83%
  • Zona 3: Tempo: 84 până la 94%
  • Zona 4: prag: 95 până la 105%
  • zona 5: VO2 Max: 106% până la max

„pentru că luați un procent din cea mai mare frecvență cardiacă, zonele maxime ale ritmului cardiac vor fi peste 100%”, spune Pulford. „De exemplu, dacă faceți testul pe teren și găsiți că ritmul cardiac maxim este de 195, ritmul cardiac inițial va fi de aproximativ 181. Ritmul cardiac din zona 4 va fi apoi între 172 și 190, iar ritmul cardiac din zona 5 (sau VO2max) va începe de la 191.”

un antrenor de ciclism vă poate ajuta să determinați aceste numere și să proiectați un plan care să se adapteze zonelor și obiectivelor dvs. de antrenament, probabil luând în considerare și puterea de ieșire. Dacă sunteți pe cont propriu, totuși, rețineți că efortul dvs. de prag (zona 4) este punctul de vârf în care, dacă mergeți mai greu, veți deveni mai obosiți. Dacă rămâi la acel efort sau mergi sub el, vei putea călări mai mult timp.

cum să profitați la maximum de antrenamentul ritmului cardiac

„cel mai valoros lucru despre antrenamentul ritmului cardiac nu este neapărat numărul, ci corelarea efortului dvs. cu acel număr”, spune Pulford. Pe măsură ce călătoriți prin aceste zone diferite, doriți să acordați atenție modului în care se simte, gândindu-vă la rata efortului perceput pe o scară de 1 fiind cel mai ușor efort și 10 reprezentând efortul dvs. total, zona 5 sau mai mare.

pentru a-ți urmări cu adevărat obiectivele, vrei să te antrenezi în anumite zone. De exemplu, dacă doriți să îmbunătățiți starea generală de fitness, ar trebui să atingeți toate zonele din antrenament, dar veți dori să vă petreceți multe dintre antrenamentele în zonele de prag și tempo, spune Pulford. Acest lucru vă va construi capacitatea aerobă.

Related Stories

pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța competitivă, este inteligent să încorporați mai multe antrenamente VO2max în programul dvs. de antrenament. Veți lucra prin intervale intense și rapide pentru a vă îmbunătăți nu numai capacitatea aerobă, ci și anaerobă și vă veți îmbunătăți viteza.

Dacă sunteți cineva care dorește să folosească ciclismul pentru pierderea în greutate, concentrarea dvs. ar trebui să meargă la arderea numărului maxim de calorii într-un antrenament. Veți dori să atingeți toate zonele de antrenament pentru ritmul cardiac, dar petreceți majoritatea timpului în prag și tempo. „Acestea oferă cele mai multe bang pentru buck, pentru că ard o mulțime de calorii fără a produce eforturi mai mari de oboseală”, spune Pulford. Asta înseamnă că le puteți face și mai des.

beneficiul utilizării antrenamentului de ritm cardiac pentru fitness și performanță (și chiar pentru pierderea în greutate) este că puteți vedea îmbunătățirile dvs. în timp, mai ales dacă faceți din nou testul pe teren și vă dați seama că ajungeți mai departe în aceeași perioadă de timp. Sau dacă ritmul cardiac nu crește la fel de mare când atingi anumite niveluri de putere.

„dacă vedeți că mergeți mai mult sau mai repede, înseamnă că aveți mai multă pompare de sânge pe ritm, astfel încât mai mult oxigen va merge la mușchii dvs. de lucru”, spune Pulford. „Important este că puteți vedea mai multe despre ceea ce se întâmplă sub capota mașinii.”

Mallory CrevelingFreelance WriterMallory Creveling, ACE-CPT, are mai mult de 10 ani de experiență care acoperă fitness, Sănătate și nutriție.
acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Leave a Reply