So steigern Sie mit dem Herzfrequenztraining die Leistung Ihres Fahrrads

Um schneller zu werden oder länger zu fahren (oder beides!) auf dem Fahrrad besteht eine kluge Strategie darin, sich an Ihr Herz zu wenden. Herzfrequenztraining – oder die Überwachung Ihrer Herzfrequenz durch Ihr Training – kann Ihnen helfen, mehr Bewusstsein für Ihre Bemühungen zu gewinnen und wie hart Sie arbeiten, während Sie durch verschiedene Geschwindigkeiten und Entfernungen fahren, sagt Adam Pulford, C.S.C.S., CTS Pro Level Coach und USA Cycling und Triathlon Level 1 Coach. „Wenn Sie ein Ziel der Gewichtsabnahme, allgemeine Fitness oder Leistung haben, hilft es Ihnen, in was auch immer Ihr Plan für den Tag ist geerdet und kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen“, sagt er. „In Bezug auf die Rechenschaftspflicht hilft es Ihnen auch, auf dem richtigen Weg zu bleiben und zu sehen, wie weit Sie mit Ihrem Training gekommen sind.“

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Was genau ist Herzfrequenztraining?

Einfach ausgedrückt bedeutet Herzfrequenztraining, die kardiovaskuläre Reaktion des Körpers auf Ihr Training zu überwachen, sagt Pulford. Von dem Moment an, in dem Sie sich bewegen, pumpt Ihr Herz härter, um Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu bringen, und je intensiver diese Bewegung ist, desto höher ist Ihre Herzfrequenz.

Um das Herzfrequenztraining richtig durchzuführen, müssen Sie natürlich einen Herzfrequenzmesser tragen, der Ihre Schläge pro Minute (oder BPM) verfolgt. Die meisten Smartwatches tun dies jetzt über einen Handgelenksensor, einschließlich Apple Watch und Fitbit, aber Sie können sich auch für einen Brustgurt entscheiden, wie einen von Polar oder Wahoo, da sie sich als genauer erwiesen haben. Durch das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainierst du verschiedene Energiesysteme des Körpers, erklärt Pulford. Und während sie alle zusammenarbeiten, macht die Art und Weise, wie Sie trainieren, bestimmte Systeme effizienter. Diese Energiesysteme umfassen das Phosphagen-Stadium, das sich auf wirklich kurze Ausbrüche von Anstrengungen bezieht, bis zu etwa 30 Sekunden. Es gibt auch die anaerobe Phase, die sich auf harte Anstrengungen bezieht, die normalerweise etwa drei Minuten dauern. Und schließlich das aerobe Energiesystem, das mit längeren, gleichmäßigeren Anstrengungen korreliert. Herzfrequenztraining und das Arbeiten durch verschiedene Herzfrequenzzonen werden Ihnen helfen, sich auf eines (oder alle) dieser Energiesysteme zu konzentrieren, sagt Pulford, abhängig von Ihrem Erfahrungsniveau und Ihren Zielen.

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Wie findest du deine maximale Herzfrequenz und deine Trainingszonen?

Der einfachste Weg, Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist die altersbezogene Formel, z. B. das Subtrahieren Ihres Alters von 220. Aber das ist definitiv nicht das genaueste.

Um Ihre maximale Herzfrequenz und Ideale Trainingszonen wirklich genau zu bestimmen, schlägt Pulford vor, einen Feldtest auf Ihrem Fahrrad durchzuführen, entweder draußen oder drinnen auf einem Trainer. Dies dauert ungefähr eine Stunde, da Sie mit einem einfachen Aufwärmen beginnen.

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Wenn Sie bereit sind zu gehen, werden Sie eine achtminütige Anstrengung machen, während der Sie mit einer Geschwindigkeit fahren, die Sie kaum halten können für die vollen acht Minuten. Sie sollten diese Höchstgeschwindigkeit etwa 45 bis 60 Sekunden im Acht-Minuten-Intervall erreichen. Nach diesem achtminütigen Stoß fahren Sie 10 Minuten lang in einem langsamen Erholungstempo. Wiederholen Sie dann diese achtminütige Anstrengung, bevor Sie sich abkühlen.

Um Ihre Trainingszonen zu berechnen, betrachten Sie zuerst Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während der zwei achtminütigen Anstrengungen und konzentrieren Sie sich auf die höhere Anzahl dieser beiden durchschnittlichen Herzfrequenzen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,93, um Ihre Schwellenherzfrequenz zu erhalten – dies ist der Punkt, an dem Sie Müdigkeit erreichen. Sobald Sie Ihre Schwellenherzfrequenz kennen, befolgen Sie diese Prozentsätze, um Ihre Herzfrequenztrainingszonen genau zu bestimmen:

  • Zone 1: Erholung: 0 bis 68 Prozent
  • Zone 2: Ausdauer: 69 bis 83 Prozent
  • Zone 3: Tempo: 84 bis 94 Prozent
  • Zone 4: Schwellenwert: 95 bis 105 Prozent
  • Zone 5: VO2 Max: 106 Prozent bis max

„Da Sie einen Prozentsatz Ihrer höchsten Herzfrequenz einnehmen, liegen Ihre maximalen Herzfrequenzzonen über 100 Prozent“, sagt Pulford. „Wenn Sie beispielsweise den Feldtest durchführen und feststellen, dass Ihre maximale Herzfrequenz 195 beträgt, beträgt Ihre Startherzfrequenz etwa 181. Ihre Zone 4-Herzfrequenz liegt dann zwischen 172 und 190 und Ihre Zone 5 (oder VO2max) -Herzfrequenz beginnt bei 191.“

Ein Fahrradtrainer kann Ihnen helfen, diese Zahlen zu ermitteln und einen Plan zu entwerfen, der auf Ihre Trainingszonen und -ziele zugeschnitten ist und wahrscheinlich auch Ihre Leistung berücksichtigt. Wenn Sie jedoch alleine sind, denken Sie daran, dass Ihre Schwellenanstrengung (Zone 4) der Wendepunkt ist, an dem Sie müder werden, wenn Sie härter arbeiten. Wenn Sie bei dieser Anstrengung bleiben oder darunter gehen, können Sie länger fahren.

So nutzen Sie das Herzfrequenztraining optimal

„Das Wertvollste am Herzfrequenztraining ist nicht unbedingt die Zahl, sondern die Korrelation Ihrer Anstrengung mit dieser Zahl“, sagt Pulford. Wenn Sie durch diese verschiedenen Zonen fahren, möchten Sie darauf achten, wie es sich anfühlt, und über die Geschwindigkeit der wahrgenommenen Anstrengung auf einer Skala von 1 nachdenken, die Ihre einfachste Anstrengung darstellt, und 10, die Ihre Gesamtanstrengung in Zone 5 oder höher darstellt.

Um Ihre Ziele wirklich zu verfolgen, möchten Sie in bestimmten Zonen trainieren. Zum Beispiel, wenn Sie schauen, um die allgemeine Fitness zu verbessern, sollten Sie alle Zonen in Ihrem Training treffen, aber Sie werden viele Ihrer Workouts in den Schwellen- und Tempozonen verbringen wollen, sagt Pulford. Dies wird Ihre aerobe Kapazität aufbauen.

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Für diejenigen, die ihre Wettbewerbsleistung verbessern möchten, ist es klug, mehr VO2max-Training in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Sie werden durch intensive, schnelle Intervalle arbeiten, um nicht nur Ihre aerobe Kapazität, sondern auch Ihre anaerobe zu verbessern, und Sie werden Ihre Geschwindigkeit verbessern.

Wenn Sie jemand sind, der Radfahren zur Gewichtsreduktion nutzen möchte, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die maximale Anzahl an Kalorien in einem Training zu verbrennen. Sie möchten alle Herzfrequenztrainingszonen erreichen, aber den größten Teil Ihrer Zeit in Schwelle und Tempo verbringen. „Sie bieten den meisten Knall für Ihr Geld, weil sie eine Menge Kalorien verbrennen, ohne so viel Müdigkeit und Anstrengung zu produzieren“, sagt Pulford. Das bedeutet, dass Sie sie auch öfter machen können.Der Vorteil des Herzfrequenztrainings für Fitness und Leistung (und sogar für die Gewichtsabnahme) besteht darin, dass Sie Ihre Verbesserungen im Laufe der Zeit sehen können, insbesondere wenn Sie den Feldtest wiederholen und feststellen, dass Sie in der gleichen Zeit weiter gehen. Oder wenn Ihre Herzfrequenz nicht so hoch ansteigt, wenn Sie bestimmte Leistungsstufen erreichen. „Wenn Sie sehen, dass Sie länger oder schneller gehen, bedeutet das, dass Sie mehr Blut pro Schlag pumpen, so dass mehr Sauerstoff zu Ihren arbeitenden Muskeln geht“, sagt Pulford. „Das Wichtigste ist, dass Sie mehr darüber sehen können, was unter der Motorhaube des Autos vor sich geht.“

Mallory CrevelingFreelance WriterMallory Creveling, ACE-CPT, verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung.
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