hur man använder pulsträning för att öka din cykelprestanda

för att bli snabbare eller gå längre (eller båda!) på cykeln är en smart strategi att vända sig till ditt hjärta. Pulsträning-eller övervakning av din puls genom dina träningspass – kan hjälpa dig att få mer medvetenhet om dina ansträngningar och hur hårt du arbetar när du kryssar genom olika hastigheter och avstånd, säger Adam Pulford, CSCS, CTS pro level coach och USA cycling and triathlon level 1 coach.

”Om du har ett mål om viktminskning, allmän kondition eller prestanda, hjälper du dig att bli jordad i vad din plan är för dagen och kan hjälpa dig att uppnå ditt mål”, säger han. ”När det gäller ansvarsskyldighet hjälper det dig också att hålla dig på rätt spår och se hur långt du har kommit med din träning.”

gå med i cykling all åtkomst för de senaste träningstipsen och informationen!

vad är pulsträning exakt?

enkelt uttryckt betyder pulsträning att övervaka kroppens kardiovaskulära svar på ditt träningspass, säger Pulford. Från det ögonblick du börjar röra dig pumpar ditt hjärta hårdare för att få blod och syre till arbetande muskler, och ju mer intensiv den rörelsen desto högre hjärtfrekvens.

för att kunna utföra pulsträning måste du naturligtvis ha en pulsmätare som spårar dina slag per minut (eller BPM). De flesta smartwatches gör det nu via en handledssensor, inklusive Apple Watch och Fitbit, men du kan också välja ett bröstband, som en från Polar eller Wahoo, eftersom de har visat sig vara mer exakta.

genom att träna i olika hjärtfrekvenszoner tränar du olika energisystem i kroppen, förklarar Pulford. Och medan de alla arbetar tillsammans, hur du tränar gör att vissa system fungerar mer effektivt. Dessa energisystem inkluderar fosfagenstadiet, som avser riktigt korta utbrott av ansträngningar, upp till cirka 30 sekunder. Det finns också den anaeroba fasen, som hänvisar till hårda ansträngningar som vanligtvis varar cirka tre minuter. Och slutligen, det aeroba energisystemet, som korrelerar till längre, stadigare ansträngningar.

pulsträning och arbete genom olika pulszoner hjälper dig att fokusera på ett (eller alla) av dessa energisystem, säger Pulford, beroende på din erfarenhetsnivå och mål.

4 stora pulsmätare

Wahoo Fitness TICKR pulsmätare

Wahoo Fitness TICKR pulsmätare
Wahoo Fitness TICKR pulsmätare
Wahoo Fitness TICKR pulsmätare
amazon.com

$50.00

Polar H10 pulsmätare

Polar H10 pulsmätare
amazon.com

$89.95

Garmin HRM-Pro

Garmin HRM-Pro
amazon.com

$118.60

UPTIVO Belt - D pulsmätare

UPTIVO Belt-D pulsmätare
amazon.com

$69.90

hur hittar du din max hjärtfrekvens och träningszoner?

det enklaste sättet att hitta din maxpuls är med den åldersrelaterade formeln som att subtrahera din ålder från 220. Men det är definitivt inte det mest exakta.

För att verkligen hitta din maxpuls och idealiska träningszoner, föreslår Pulford att du slutför ett fälttest på din cykel, antingen utomhus eller inuti på en tränare. Det tar ungefär en timme att slutföra, när du börjar med en enkel uppvärmning.

relaterad historia

När du är redo att gå, gör du en åtta minuters ansträngning, under vilken du rider med en hastighet som du knappt kan behålla under hela åtta minuter. Du bör nå den topphastigheten cirka 45 till 60 sekunder in i åtta minuters intervall. Efter det åtta minuters tryck, rider du i en långsam återhämtningshastighet i 10 minuter. Upprepa sedan den åtta minuten, kan-knappt-göra-det-ansträngningen innan du svalnar.

för att beräkna dina träningszoner, titta först på din genomsnittliga hjärtfrekvens genom de två åtta minuters ansträngningarna och fokusera på det högre antalet av de två genomsnittliga hjärtfrekvensen. Multiplicera det numret med 0,93 för att få din tröskelpuls—det här är den punkt där du når trötthet. När du känner till din tröskelpuls, följ dessa procentsatser för att hitta dina träningszoner för hjärtfrekvens:

  • zon 1: Återhämtning: 0 till 68 procent
  • zon 2: uthållighet: 69 till 83 procent
  • zon 3: Tempo: 84 till 94 procent
  • zon 4: tröskel: 95 till 105 procent
  • zon 5: VO2 Max: 106 procent till max

”eftersom du tar en procentandel av din högsta hjärtfrekvens kommer dina maxpulszoner att vara över 100 procent”, säger Pulford. ”Om du till exempel gör fälttestet och hittar din maxpuls är 195, kommer din startpuls att vara cirka 181. Din zon 4 hjärtfrekvens kommer då att vara mellan 172 och 190 och din zon 5 (eller VO2max) hjärtfrekvens börjar vid 191.”

en cykeltränare kan hjälpa dig att bestämma dessa siffror och utforma en plan som skräddarsyr dina träningszoner och mål, sannolikt factoring i din uteffekt också. Om du är ensam, kom ihåg att din tröskelinsats (zon 4) är tipppunkten där om du går hårdare blir du tröttare. Om du stannar vid den ansträngningen eller går under den, kommer du att kunna rida längre.

hur man får ut det mesta av pulsträning

” det mest värdefulla med pulsträning är inte nödvändigtvis numret, men korrelerar din ansträngning med det numret”, säger Pulford. När du rider genom dessa olika zoner, du vill vara uppmärksam på hur det känns, tänka på graden av upplevd ansträngning på en skala från 1 är din enklaste ansträngning och 10 representerar din all-out, zon 5 eller högre ansträngning.

för att verkligen jaga dina mål Vill du träna i vissa zoner. Om du till exempel vill förbättra den allmänna konditionen bör du träffa alla zoner i din träning, men du vill spendera många av dina träningspass i tröskel-och tempozonerna, säger Pulford. Detta kommer att bygga upp din aeroba kapacitet.

Relaterade berättelser

För dem som vill förbättra sin konkurrenskraftiga prestanda är det smart att införliva mer VO2max-träning i ditt träningsschema. Du kommer att arbeta genom intensiva, snabba intervaller för att inte bara förbättra din aeroba kapacitet, men också din anaeroba, och du kommer att förbättra din hastighet.

Om du är någon som vill använda cykling för viktminskning, bör ditt fokus gå till att bränna det maximala antalet kalorier i ett träningspass. Du vill träffa alla träningszoner för hjärtfrekvens, men spendera större delen av din tid i tröskel och tempo. ”De erbjuder mest valuta för pengarna, eftersom de bränner mycket kalorier utan att producera så mycket trötthet högre ansträngningar”, säger Pulford. Det betyder att du också kan göra dem oftare.

fördelen med att använda pulsträning för fitness och prestanda (och även för viktminskning) är att du kan se dina förbättringar över tiden, särskilt om du tar fälttestet igen och inser att du hamnar längre på samma tid. Eller om din hjärtfrekvens inte ökar så högt när du når vissa effektnivåer.

”Om du ser att du går längre eller snabbare betyder det att du har mer blodpumpning per takt, så mer syre går till dina arbetsmuskler”, säger Pulford. ”Den viktiga takeaway är att du kan se mer om vad som händer under huven på bilen.”

Mallory CrevelingFreelance WriterMallory Creveling, ACE-CPT, har mer än 10 års erfarenhet av fitness, hälsa och näring.
detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Leave a Reply